04:50 Пульс под контролем: как тренироваться эффективно и безопасно? | |
 Чтобы тренировка приносила пользу, важно учитывать свою индивидуальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). И тут на помощь приходит формула Карвонена — способ рассчитать идеальный пульс для разных типов нагрузки. Как это работает? Частота сердечных сокращений при предельной нагрузке зависит от возраста. Её можно рассчитать по формуле: Максимальная ЧСС = 211 – 0,64 × возраст ❕ Пример: возраст — 33 года, пульс в покое — 60 Максимальная ЧСС = 211 - 0,64х33 = 190 А дальше считаем зоны активности: ◼ 50–60% — разминка/заминка ◼ 60–70% — лёгкая тренировка ◼ 70–80% — кардио ◼ 80–90% — силовая ◼ 90–100% — высокоинтенсивная нагрузка Находим интервал ЧСС для кардионагрузки (70–80%) по формуле Карвонена: % от (максимальной ЧСС – ЧСС в покое) + ЧСС покоя Кардиозона (70-80%): 0,7 × (190 – 60) + 60 = 151 0,8 × (190 – 60) + 60 = 164 ※ Значит, кардиотренировка эффективна при пульсе от 151 до 164 ударов в минуту. Для упрощения расчетов также существуют онлайн-калькуляторы. ❗️Если ваш пульс немного выше рассчитанного максимума, не паникуйте. Формула Карвонена — это ориентир, а не строгий предел. Особенно у тех, кто активно тренируется и сохраняет хорошую форму с возрастом, показатели могут отличаться. Как измерить пульс во время тренировки? ◻ Умные часы/браслеты — измеряют пульс с помощью фотоплетизмографии. Зелёные светодиоды освещают кожу, а проходящая по сосудам кровь поглощает свет. Светочувствительные датчики фиксируют изменения объёма крови, что позволяет определить частоту сердечных сокращений. ◻ Пульсометр на грудной клетке — крепится на грудную клетку близко к сердцу при помощи эластичного ремня. Точнее, чем часы, особенно при плавании ◻ Ручной способ — остановитесь, посчитайте удары за 15 секунд, умножьте на 4. Самое удобное место для измерения — сонная артерия. Найдите её, приложив четыре пальца (кроме большого) к боковой части шеи рядом с трахеей. ◻ Холтер ЭКГ — медицинское исследование, которое отслеживает не только пульс, а также изменения в кровообращении или ритме сердца. На грудную клетку наклеивают 7–10 одноразовых электродов, соединённых с небольшим устройством. Современные версии бывают и беспроводными. Тренируйтесь на здоровье и безопасно для сердца | |
|
| |
| Всего комментариев: 0 | |